Las legumbres, una buena fuente de proteínas

Las legumbres son alimentos muy beneficiosos para nuestra salud, y un alimento clave en la dieta mediterránea. Aunque actualmente su consumo ha ido disminuyendo, se recomienda incluirlas en nuestros menús de 2 a 3 veces a la semana, por su interesante contenido en proteínas vegetales y fibra dietética. Garbanzos, alubias, lentejas, habas, guisantes, soja... Las legumbres se consumen desde hace aproximadamente unos 10.000 años, y son uno de los grupos de alimentos más utilizados en el mundo. Esto no es casualidad, ya que son un alimento muy rico nutricionalmente y con propiedades saludables para tu cuerpo.  

Legumbres, un alimento completo

Las legumbres destacan por combinar varios nutrientes importantes en un solo alimento, por lo que se consideran un alimento completo y saludable.
-    Hidratos de carbono: las legumbres son una fuente importante de almidón, que nos proporciona energía constante para el día a día. También contiene almidón resistente, que actúa como una fibra con efecto prebiótico (promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el sistema digestivo).
-    Proteínas vegetales: contienen proteína de origen vegetal, aproximadamente un 20%. Destaca especialmente la soja, con 36g de proteínas por cada 100g.
-    Fibra: las legumbres, en general, son ricas en fibra, especialmente soluble. Este tipo de fibra tiene importantes propiedades, ya que aumenta la sensación de saciedad, regula la absorción de la glucosa, ayuda a regular el tránsito intestinal y tiene un efecto prebiótico. Si habitualmente las legumbres te causan flatulencias, prueba a cocinarlas de forma ligera, y tomar Digesana, con plantas digestivas que ayudan a minimizar los gases, después de las comidas.
-    El contenido en grasa de las legumbres es muy bajo. Cocinándolas de manera ligera, sin añadir carnes grasas (chorizo, panceta, costilla), eliminaremos calorías que no son necesarias ni saludables.

Además, contienen vitaminas y minerales, entre las que destacan las vitaminas del grupo B, el calcio y hierro, aunque éstos últimos se absorben de forma parcial.

La importancia de la proteína vegetal

En una dieta equilibrada, se recomienda que aproximadamente el 15% de la energía diaria provenga de las proteínas. Este nutriente se encuentra en alimentos de origen animal (huevo, pescado, carnes) y en alimentos vegetales, entre los que destacan las legumbres y los frutos secos. Los expertos recomiendan que la mitad de las proteínas que consumimos cada día provengan de alimentos vegetales, para reducir la grasa saturada de las carnes. De ahí que se recomiende consumir legumbres unas 2 o 3 veces a la semana, a poder ser en sustitución de carne roja (cordero, ternera, buey, cerdo).

Combinar las legumbres para una proteína de calidad

Una de las peculiaridades de las legumbres es que para aprovechar al máximo sus proteínas, debes combinarlas con cereales, para conseguir que estas sean de la máxima calidad. Complementar las legumbres con cereales es fácil, como por ejemplo: lentejas con arroz, ensalada de garbanzos y cuscús, arroz con frijoles, o acompañar con pan las comidas con legumbres.

Como has visto, las legumbres son un alimento completo y saludable ¡elije tus favoritas y disfruta cuidándote con ellas!

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